健康

サツマイモは便秘や血糖値対策に効果的!おすすめの食べ方は干し芋

サツマイモには体の組織をつくるコラーゲン生成に欠かせない「ビタミンC」や免疫機能を正常に保つ働きがあり、脂質やタンパク質の代謝に欠かせない「ビタミンB6」、そして健康に深く関与する食物成分である【食物繊維】など、健康維持に役立つ栄養素・成分が豊富に含まれています。

その有用性は野菜と穀類の栄養を合わせ持つ”準完全食”(タンパク質と脂質が足りない)としてNASAが注目するほど。

私は最近便秘対策のために「干し芋」を毎日食べているのですが、サツマイモの健康効果を凄く実感しています。

今回はサツマイモの健康効果についていろいろとまとめてみました。

サツマイモに含まれる食物繊維の健康効果

サツマイモ

上述の通り、サツマイモには健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

特に「食物繊維」は便秘の予防をはじめとする整腸効果や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっており、厚生労働省からも積極的に摂取することが推奨されています。




食物繊維とは?

食物繊維は、人の消化酵素によって消化されにくい食物に含まれている難消化性成分の総称です。

消化管の中で消化酵素によって分解されるタンパク質や脂質、糖質などと違い、消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して大腸まで届けられるのが大きな特徴。

特定保健用食品で”おなかの調子を整える食品”として認められている成分の多くがこの食物繊維だとか。

水に溶ける「水溶性食物繊維」(ペクチン、アルギン酸、グルコマンナンなど)と水に溶けない「不溶性食物繊維」(セルロース、リグニン、キチンなど)に分けられます。

日本人の平均食物繊維摂取量は減少傾向

食物繊維は健康に深く関与する食品成分であるため、厚労省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」にも1日あたりの目標量として男性21g以上、女性18g以上としっかり記載されています。

しかし、日本人の平均食物繊維摂取量は減少傾向にあり、最近の報告によれば現代人の平均摂取量は1日あたり14g前後とのこと(1950年頃には1日20gを超えていた)。

欧米の研究では1日あたり24g以上摂取することで心筋梗塞や脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるという報告もあるので、サツマイモなど食物繊維豊富な食材を食べてしっかり摂取したいところですね。

サツマイモの食べ方とレジスタントスターチの働き

サツマイモは「干し芋」にすると食物繊維量アップ

実はサツマイモは加工状態によって含まれている食物繊維の量が大きく異なります。

  • サツマイモ/塊根/皮つき/生…食物繊維総量2.8g(水溶性:0.9g、不溶性:1.8g)
  • サツマイモ/塊根/皮つき/蒸し…食物繊維総量3.8g(水溶性:1g、不溶性:2.8g)
  • サツマイモ/塊根/皮なし/生…食物繊維総量2.2g(水溶性:0.6g、不溶性:1.6g)
  • サツマイモ/塊根/皮なし/蒸し…食物繊維総量2.3g(水溶性:0.6g、不溶性:1.7g)
  • サツマイモ/塊根/皮なし/焼き…食物繊維総量3.5g(水溶性:1.1g、不溶性:2.4g)
  • サツマイモ/蒸し切干…食物繊維総量5.9g(水溶性:2.4g、不溶性:3.5g)

上のデータは日本食品標準成分表2020年版のもので、加工状態別のサツマイモ100gあたりの食物繊維量です。

同じサツマイモでも皮の有無や加工方法によって食物繊維の総量は異なりますが、サツマイモを蒸し干ししたものの食物繊維量が圧倒的に多いですね。

芋國屋干し芋

あと水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く含んでいるところも素晴らしい。

ちなみに食物繊維の摂取量の割合は「水溶性1:不溶性2」が理想的だそうです。

サツマイモは血糖値を上げにくい低GI食品

サツマイモはGI値が55と低めで血糖値を上げにくい食品とされています(低GI食品)。

GI値とは?

「GI値(グリセミック・インデックス)」は食品ごとの血糖値の上昇度合いを示した指標。
シドニー大学ではブドウ糖(グルコース)を100として、GI値55以下の食品を低GI食品、56~69を中GI食品70以上を高GI食品と定義している。

しかし、これは一般的な品種を基準にしたものなので、紅はるかや安納芋のような糖度が高い特別な品種の場合はGI値がもっと高くなると思われます。

干し芋にすることで食物繊維の総量が増えるため、焼き芋などで食べるよりは血糖値の上昇を抑えてくれるとは思いますが、それでも糖度が低い品種を使った干し芋に比べると、血糖値の上昇は避けられません。

冷蔵・冷凍保存でレジスタントスターチを増やす

そこで頼りにしたいのが「レジスタントスターチ(RS)」という成分です。

サツマイモは調理後に冷やすことで、でんぷんの一部が消化酵素に抵抗性を示すレジスタントスターチに変化します。

このレジスタントスターチは食物繊維と同等以上の働きをするので、冷蔵・冷凍保存は保存性を高めるだけでなく健康増進にも効果的というわけですね。

レジスタントスターチとは?

でんぷんでありながらエネルギーになりにくく、整腸作用や生活習慣病の予防効果があるとされている食品中の成分。難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方の長所を兼ね備え、さらに直腸まで善玉菌を運んで有用物質(短鎖脂肪酸)を作らせる「発酵性食物繊維」としての役割も果たす。

レジスタントスターチは再加熱すると元のでんぷんに戻ってしまい効果がなくなるという話もよく聞きますが、日本調理科学会の発表では”再加熱してもレジスタントスターチは維持されていた”とあったので解凍→加熱してから食べても問題なさそうです。

干し芋をオーブンで温める

小分けにしてアルミホイルに包んで冷凍し食べる直前にオーブンで温めて食べています

紅はるかなどの糖度が高い品種でも干し芋にして食物繊維を増やし、さらに冷やしてレジスタントスターチを増やしてから食べればある程度は血糖値の上昇を抑えられるでしょう。

ただし、サツマイモは炭水化物の一種なので摂りすぎるとカロリーが高くなります。1日に食べる量は、100g~200g程度が目安です。

血糖値上昇抑制が期待できる「サラシア茶」と一緒に食べるのもおすすめです↓

(当ブログの記事)【森のこかげサラシア茶】安さの理由や作り方、飲む際の注意点

まとめ

以上、サツマイモに含まれる食物繊維がもたらす健康効果とおすすめの食べ方についてでした。

サツマイモはビタミンCやビタミンB6などの栄養素や食物繊維など健康に有益な成分を豊富に含む食材です。

特に食物繊維については、便秘対策や血糖値上昇抑制に効果的であるにもかかわらず摂取量が足りていない傾向にあるので積極的に摂取したいところです。

サツマイモの食物繊維は加工方法よって変化しますが、干し芋にすると食物繊維の総量が増え水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く含んだ状態になるのでおすすめです。

日頃から便秘がちだったり血糖値が気になる人で、もしかしたら食物繊維が足りていないかもと思った時は是非サツマイモの干し芋を試してみてください。

(当ブログの記事)芋國屋の手頃な国産紅はるか干し芋をレビュー|贈答用と訳ありを比較

(当ブログの記事)コンビニ(ローソン・ファミマ)の紅はるか干し芋は値段は高いが美味しい!




参考にさせていただいた記事・サイト

この記事を書いた人
ガガ

スポーツや読書、料理、調べものが趣味。
野球とサッカーは観戦するのもプレーするのも好きです。
TVはスポーツやアニメ、大河ドラマ、ドキュメンタリーなどをよく見ます。
料理は作るのも食べるのも好きですが甲殻類アレルギー持ちです…。

ガガをフォローする
にじれぽ
タイトルとURLをコピーしました